8/29放送の『丹野みどりのよりどりっ！』、今月「大人のクリニック」のコーナーで取り上げてきたテーマは「骨や骨粗しょう症」。
今回は「骨にいい運動」について、藤田保健衛生大学医学部 内分泌・代謝内科学講座教授の鈴木敦詞先生にお話を伺いました。
聞き手は丹野みどりです。
転ぶぐらい弱ったことが問題
筋肉によって刺激を受けることによって強くなるという骨。
さらにもう一つ重要なのは、「転ばない身体作り」だと鈴木先生。
多くの骨折は、転ぶことによって起きます。
強い骨、しっかりとした筋肉、柔らかい関節、反射神経。
転ばないためには、これだけのものが必要なのだそうです。
「よく、隣のおばあさんが転んでから弱ってしまいました」
鈴木先生のこの話に「あるあるある、まさに家の祖母もそうでした」と丹野。
実は「転んだから弱った」のではなく、「転ぶぐらい弱った」ことが問題なんだそう。
丹野「そうか、そもそも転がらないぐらいパーン！シャーン！としてればいいわけですもんね」
鈴木先生「一歩踏み出せるか、ちゃんと手が付けるか。転ばない身体作りをすることがまず大事になります」
さらにもう一つ重要なのは、「転ばない身体作り」だと鈴木先生。
多くの骨折は、転ぶことによって起きます。
強い骨、しっかりとした筋肉、柔らかい関節、反射神経。
転ばないためには、これだけのものが必要なのだそうです。
「よく、隣のおばあさんが転んでから弱ってしまいました」
鈴木先生のこの話に「あるあるある、まさに家の祖母もそうでした」と丹野。
実は「転んだから弱った」のではなく、「転ぶぐらい弱った」ことが問題なんだそう。
丹野「そうか、そもそも転がらないぐらいパーン！シャーン！としてればいいわけですもんね」
鈴木先生「一歩踏み出せるか、ちゃんと手が付けるか。転ばない身体作りをすることがまず大事になります」
骨に負荷をかける
骨は常に筋肉による刺激がないと、どんどんカルシウムが抜けていってしまいます。
逆にいうと、骨にしっかり筋肉から力を加えることによって、若々しくて強い骨を保つことができるということです。
「刺激が大事だということですけれども、具体的にはどんな運動をずればいいんでしょうか？」
理屈だけで言うと、強い衝撃が加わった方が良いということになります。
バレーボールやバスケットボール、重量挙げのような重い力、そしてドーンと強い衝撃が加わった方が、骨は強くなります。
ただ、弱っている骨に無理やり強い力を加えると折れてしまうので、「無理な重量挙げをしましょう」とか、「いきなり走り出しましょう」ということではもちろんありません。
あくまでも、日常生活の中でプラスアルファちょっと骨に負荷をかける。
そのために軽い運動をまず始めて、少し力をかけられるかなと思ったら、軽いダンベル体操などで負荷を強めていく。これだけでもまずは十分だといいます。
まずは家の中にあるペットボトルを持ち上げてみるというところからスタートしてみると良いということです。
逆にいうと、骨にしっかり筋肉から力を加えることによって、若々しくて強い骨を保つことができるということです。
「刺激が大事だということですけれども、具体的にはどんな運動をずればいいんでしょうか？」
理屈だけで言うと、強い衝撃が加わった方が良いということになります。
バレーボールやバスケットボール、重量挙げのような重い力、そしてドーンと強い衝撃が加わった方が、骨は強くなります。
ただ、弱っている骨に無理やり強い力を加えると折れてしまうので、「無理な重量挙げをしましょう」とか、「いきなり走り出しましょう」ということではもちろんありません。
あくまでも、日常生活の中でプラスアルファちょっと骨に負荷をかける。
そのために軽い運動をまず始めて、少し力をかけられるかなと思ったら、軽いダンベル体操などで負荷を強めていく。これだけでもまずは十分だといいます。
まずは家の中にあるペットボトルを持ち上げてみるというところからスタートしてみると良いということです。
「ながら」片足立ち
運動をする時に、人はすぐに結果が欲しくなってしまうもの。
ですが、運動というのはあくまで自分の身体の手入れをするということ。
今日の運動は明日急に筋肉になるわけではなく、5年後10年後に健康で若々しくいるためにするものなので、あまり短い期間での結果を求めない方が良いと鈴木先生。
「運動なんて今までしたことがない、できない」という人のために、鈴木先生が推奨しているのが「ロコトレ」というトレーニング。
これは、日本整形外科学会と共に行っている「ロコモチャレンジ」の中で、片足立ちや安全な形でのスクワットなどを指導するもので、特に下半身の筋肉や関節のバランスを整えるという運動です。
この運動で、身体を支える筋肉をまず強くする、それからだんだん運動量や運動の負荷を上げていくことが安全な方法だといいます。
ジムに行く時間がないという方でも、「ロコトレ」なら家の中で簡単にトレーニングができます。
例えば片足立ち。
テレビを見ながら、危なくないようにテーブルや机に片手を置き、片足を軽くちょっとあげるだけ。
たったこれだけでも、1分間立っているのは大変で、骨にもしっかりと負荷がかかってくるそうです。
毎日続けるというのは大変ですが、歯を磨くように、お風呂に入るように、毎日「ながら」で行うことが大切です。
ですが、運動というのはあくまで自分の身体の手入れをするということ。
今日の運動は明日急に筋肉になるわけではなく、5年後10年後に健康で若々しくいるためにするものなので、あまり短い期間での結果を求めない方が良いと鈴木先生。
「運動なんて今までしたことがない、できない」という人のために、鈴木先生が推奨しているのが「ロコトレ」というトレーニング。
これは、日本整形外科学会と共に行っている「ロコモチャレンジ」の中で、片足立ちや安全な形でのスクワットなどを指導するもので、特に下半身の筋肉や関節のバランスを整えるという運動です。
この運動で、身体を支える筋肉をまず強くする、それからだんだん運動量や運動の負荷を上げていくことが安全な方法だといいます。
ジムに行く時間がないという方でも、「ロコトレ」なら家の中で簡単にトレーニングができます。
例えば片足立ち。
テレビを見ながら、危なくないようにテーブルや机に片手を置き、片足を軽くちょっとあげるだけ。
たったこれだけでも、1分間立っているのは大変で、骨にもしっかりと負荷がかかってくるそうです。
毎日続けるというのは大変ですが、歯を磨くように、お風呂に入るように、毎日「ながら」で行うことが大切です。
スクワットの注意点
そして、スクワットをする場合に一番大切なのは、膝を痛めないということ。
一般的に運動選手がするスクワットは完全に深く、相撲の蹲踞のようにグイっと座ってしまいますが、その場合は膝がつま先より前に出てしまいます。
膝の関節はつま先より前に出るとすごく圧力がかかってしまうので、ここに少し工夫が必要になります。
安全にスクワットをする時は、両足を肩幅より少し広げて、足先は外側に30度ぐらい開きます。
そして、できるだけ腰を後ろに引くようにゆっくりを膝を曲げていってください。
状態は多少前かがみになってもいいので、膝の位置がしっかりとつま先より後ろにくるように考えるのが良いということです。
理屈だけで言うと、かかと・膝・股関節の全てが90度になるのがベスト。
特に両手を前に突き出してやるとバランスが取りやすくなります。
しかし、無理をしてバランスを崩し、転んで骨折してしまっては完全に本末転倒、注意が必要です。
手軽に毎日できるこの「ロコトレ」について、「やってみたいと思います」と前向きな丹野でした。
（minto）
一般的に運動選手がするスクワットは完全に深く、相撲の蹲踞のようにグイっと座ってしまいますが、その場合は膝がつま先より前に出てしまいます。
膝の関節はつま先より前に出るとすごく圧力がかかってしまうので、ここに少し工夫が必要になります。
安全にスクワットをする時は、両足を肩幅より少し広げて、足先は外側に30度ぐらい開きます。
そして、できるだけ腰を後ろに引くようにゆっくりを膝を曲げていってください。
状態は多少前かがみになってもいいので、膝の位置がしっかりとつま先より後ろにくるように考えるのが良いということです。
理屈だけで言うと、かかと・膝・股関節の全てが90度になるのがベスト。
特に両手を前に突き出してやるとバランスが取りやすくなります。
しかし、無理をしてバランスを崩し、転んで骨折してしまっては完全に本末転倒、注意が必要です。
手軽に毎日できるこの「ロコトレ」について、「やってみたいと思います」と前向きな丹野でした。
（minto）
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