運動を始めるにはぴったりの時期です。5月1日放送の『多田しげおの気分爽快!!～朝からP・O・N』では、「ウォーキングのはじめ」を取り上げました。
番組ではAWT（朝PONウォーキング友の会）が作られるほど、ウォーキングに関心を寄せてきました。
今回はこの3月に中京大学教授を定年退職された湯浅景元さんに、ウォーキングの基礎・基本について伺いました。
まず何を揃える？
まず、ウォーキングを始めようと思ったら、まず何を揃えたらいいでしょうか。
多田「まず靴は大事ですよね」
湯浅先生「これはできたら、歩くのに即したシューズを履くといいですね」
多田「ウォーキング・シューズですね。ウエアはどうですか」
湯浅先生「汗が出る時は発散性がいいものを。綿類はさけて欲しいです。汗を吸い込んだ後なかなか乾燥しないので、体温調節が難しくなります。そこを注意すれば、どんな衣類でもいいと思います」
多田「まず靴は大事ですよね」
湯浅先生「これはできたら、歩くのに即したシューズを履くといいですね」
多田「ウォーキング・シューズですね。ウエアはどうですか」
湯浅先生「汗が出る時は発散性がいいものを。綿類はさけて欲しいです。汗を吸い込んだ後なかなか乾燥しないので、体温調節が難しくなります。そこを注意すれば、どんな衣類でもいいと思います」
効果を出すには、強さ、頻度、時間！
ウォーキングをする目的はいろいろあります。どうすれば効果が出るのでしょうか。
湯浅先生によれば、「毎日歩いているのに効果がなかなか出てこない、とよく聞きます。これは運動の基本を少し忘れていると思います」とのこと。
運動の基本は運動の強さ、頻度（1週間に何回）、時間（1週間に何分）です。
ウォーキングの場合「強さ」にあたるのは呼吸です。呼吸が苦しくない程度に早歩き。どんな目的でもこれがウォーキングの基本となるそうです。
次に頻度。具体的に週何回行うのがよいのでしょうか。
「これは目的に関わらず、だいたい週5～7日。ほぼ毎日がいいです。これを守っていただくと効果が出てくると思います」
湯浅先生によれば、「毎日歩いているのに効果がなかなか出てこない、とよく聞きます。これは運動の基本を少し忘れていると思います」とのこと。
運動の基本は運動の強さ、頻度（1週間に何回）、時間（1週間に何分）です。
ウォーキングの場合「強さ」にあたるのは呼吸です。呼吸が苦しくない程度に早歩き。どんな目的でもこれがウォーキングの基本となるそうです。
次に頻度。具体的に週何回行うのがよいのでしょうか。
「これは目的に関わらず、だいたい週5～7日。ほぼ毎日がいいです。これを守っていただくと効果が出てくると思います」
ダイエットには1日6,000歩
目的によって1日の歩数が変わるようですが、具体的にどう違うのでしょうか。
湯浅先生「ダイエットしたい時は、歩数はだいたい1日6,000歩程度は歩いてください。一気に6,000歩というより、こまめに歩いて1日トータル6,000歩の方が効果は出ます。もちろん一気に歩いてもいいですが、その時は他の時間帯にも歩くと、より効果は高まります」
多田「万歩計が要りますね」
湯浅先生「今は安いものもありますし、スマホ、携帯についているものもありますね。1日が終わったら歩数をノートなどにメモして、最近減ったなとか増えたなとか、これだけでいいです」
多田「達成感がありますね」
湯浅先生「GW中は入門として、6月あたりまで続けると習慣になると思います」
湯浅先生「ダイエットしたい時は、歩数はだいたい1日6,000歩程度は歩いてください。一気に6,000歩というより、こまめに歩いて1日トータル6,000歩の方が効果は出ます。もちろん一気に歩いてもいいですが、その時は他の時間帯にも歩くと、より効果は高まります」
多田「万歩計が要りますね」
湯浅先生「今は安いものもありますし、スマホ、携帯についているものもありますね。1日が終わったら歩数をノートなどにメモして、最近減ったなとか増えたなとか、これだけでいいです」
多田「達成感がありますね」
湯浅先生「GW中は入門として、6月あたりまで続けると習慣になると思います」
心臓病、高血圧、認知症にも効果あり
ダイエット以外の目的では、どの程度歩けば良いのでしょうか。
湯浅先生「例えば心臓病、高血圧、認知症はだいたい1日5,000歩が目安です」
多田「ウォーキングは心臓病、高血圧の予防・改善に役に立つのですね？」
湯浅先生「これらの病気の予防と改善の期待が大きいからこそ、国民に伝えようと長年努力を続けています。そういうエビデンス（証拠）もかなり揃ってきたので、自信をもって言える時代になってきました」
多田「とにかく歩きましょう、ですね」
湯浅先生「例えば心臓病、高血圧、認知症はだいたい1日5,000歩が目安です」
多田「ウォーキングは心臓病、高血圧の予防・改善に役に立つのですね？」
湯浅先生「これらの病気の予防と改善の期待が大きいからこそ、国民に伝えようと長年努力を続けています。そういうエビデンス（証拠）もかなり揃ってきたので、自信をもって言える時代になってきました」
多田「とにかく歩きましょう、ですね」
目的によって効果がある時間帯は違う
最後に「ウォーキングはこの時間帯がいい」と、いろいろ言われますが、どうでしょうか。
湯浅先生「わかってきたのは、肥満と老化の予防改善（が目的の場合）だけです。
ダイエットは、朝食、昼食、夕食の後で歩くとどうなるかという調査が終わりましたが、一番効果があるのが朝食後です。昼食後、夕食後でも効果はありますが、その1.6倍くらい朝食後のウォーキングはいいです」
老化の改善・予防は「成長ホルモン」と関係が強いそうです。
成長ホルモンは脳の働き、特に記憶力や意欲に関係しますが、年齢とともに量が減ります。だから少しの量をよりよく使うことが大事になります。
湯浅先生「これは夕方がいいです。夕方、ひと仕事終えた後にのんびり10～30分、歩数にすると2,000～3,000歩。散歩程度でもいいです。これが老化の予防・改善に効果があるということがわかりました。
これは実は昨年のノーベル賞の方たちの努力なんです。時間帯によって人間の身体は大事に扱うべきですよ、というのがはっきりしてきました」
多田は「時間帯によって人間の体の活動に特徴があるということですね」と感心します。
湯浅先生「わかってきたのは、肥満と老化の予防改善（が目的の場合）だけです。
ダイエットは、朝食、昼食、夕食の後で歩くとどうなるかという調査が終わりましたが、一番効果があるのが朝食後です。昼食後、夕食後でも効果はありますが、その1.6倍くらい朝食後のウォーキングはいいです」
老化の改善・予防は「成長ホルモン」と関係が強いそうです。
成長ホルモンは脳の働き、特に記憶力や意欲に関係しますが、年齢とともに量が減ります。だから少しの量をよりよく使うことが大事になります。
湯浅先生「これは夕方がいいです。夕方、ひと仕事終えた後にのんびり10～30分、歩数にすると2,000～3,000歩。散歩程度でもいいです。これが老化の予防・改善に効果があるということがわかりました。
これは実は昨年のノーベル賞の方たちの努力なんです。時間帯によって人間の身体は大事に扱うべきですよ、というのがはっきりしてきました」
多田は「時間帯によって人間の体の活動に特徴があるということですね」と感心します。
座っているよりとにかく歩く
湯浅先生「私も実行していますが、朝起きたら散歩しましょう。脳の働きをよくするためと肥満の解消にも役立つ。お昼は少しきびきび歩くといいです。心臓や血圧の予防につながる。夜は散歩程度で、いわゆる老化の予防・改善につながります。
結局できれば、朝、昼、晩、少しずつでいいから歩く習慣を、となります」
多田は「朝起きてすぐにしゃべる仕事はよくないですね」と、苦笑い。
湯浅先生「申し訳ありません。1時間座ると寿命が15分縮まるというデータも出てきています。前にも言いましたが、椅子に座ったまま足をバタバタ動かすウォーキングでも十分ですから」
早速「そうします」と、足をバタバタさせる多田でした。
目的をはっきりさせて、方法を知って、頑張りすぎない程度で始めてみるといいですね。（みず）
結局できれば、朝、昼、晩、少しずつでいいから歩く習慣を、となります」
多田は「朝起きてすぐにしゃべる仕事はよくないですね」と、苦笑い。
湯浅先生「申し訳ありません。1時間座ると寿命が15分縮まるというデータも出てきています。前にも言いましたが、椅子に座ったまま足をバタバタ動かすウォーキングでも十分ですから」
早速「そうします」と、足をバタバタさせる多田でした。
目的をはっきりさせて、方法を知って、頑張りすぎない程度で始めてみるといいですね。（みず）
関連記事
