北野誠のズバリ

科学的に分析!効果的なウォーキングは1日何分・週何回がベスト?

「健康にはウォーキングが良い」とよく聞きますが、具体的にはどれぐらいの速度や頻度で、どれぐらいの時間を歩けば効果的なのでしょうか。

11月2日放送『北野誠のズバリサタデー』のゲストは、信州大学医学部特任教授の能勢博先生。

著書『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』(ブルーバックス)では、10年余りで7,000人ものデータを取り、ウォーキングを科学的に分析し、健康にどのような効果があるのかという研究結果がまとめられています。

効果的なウォーキングとは?

体力をつけるには、ジムでトレーニングをおこなったり、何かスポーツをしたりすることが考えられますが、能勢先生の研究によるとウォーキングだけで良く、「ややキツイと感じる歩行を入れていただければ、大丈夫です」とのことです。

『ウォーキングの科学』では、効果的なウォーキングとして、「インターバル速歩」という方法を提唱していますが、これはどんなものなのでしょうか。

これは、本人がややキツいと感じる速歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に実施するという方法で、1日30分以上・週4日以上・5ヶ月間実施すると、10歳若返った体力が得られるそうです。

さらに、高血圧や高血糖、肥満などの生活習慣病の症状が20%程度改善され、足腰が痛いといった関節などの痛みも50%以上の人が改善されるそうです。

また、不眠やうつ病の症状も著しく改善するということもわかっているそうです。

時間を選ばずにできる

さらにウォーキングをおこなう時間の長さや時間帯について、聞いてみました。

北野「1日30分以上というのは、実際は連続して30分やる方が効果があるんですか?」

能勢先生「実は速歩きに相当する運動を1週間で合計60分してもらったらいいんです。バラバラにしてもらっていいんです。平日忙しい人は、休日にまとめてやってもらってもいいんです」

連続して30分歩き続けるのはつらそうですが、朝に15分、夜に15分などでも良いですし、木曜は雨で無理だったから、金曜にその分多めに走るということでも良さそうです。

能勢先生「習慣化するには、やっぱりコツコツやる方がいいと思うんですけど、いろいろ事情がありますから」

まずは1週間単位で確実にウォーキングするというのが大事なようです。

北野「よく(本などで)『運動するなら夕方がいい』って書かれてるんですけど、どうなんですか?」

能勢先生「その根拠は、急に朝きつい運動をすると肉離れなんか起こしたりしますよね。だから1日の生活が終わって筋肉が柔らかくなった時に運動しましょう、と教科書的に書かれてるんです」

1日を元気にスタートさせたいからと早朝に歩きたい場合は、事前に準備体操やストレッチをおこなっておくと問題なさそうです。

長続きするコツは?

比較的少なめの時間でもウォーキングは効果的とのことですが、それでも習慣化するのは難しかったりします。

無理なく続ける方法というのはあるのでしょうか?

能勢先生「運動のトレーニングというのは、100%近く効果があるんですよ。トレーニングは裏切らないので、やった努力を"見える化"することがまず大事なんです。いつも日誌に書いておくとか、記録に残しておくことが大事。

そうすると効果は絶対出てきますので、努力したら報われるという。私たちの歳になるとあまり本当ではないように感じられるんですけど、これは絶対裏切らないんですね。

それを実感することで、もっと続けてやろうという気になりますし、あるいは記録を仲間どうしで見せ合うことも大事なんですね。他の人がもっとトレーニングしてたらがんばろうと思いますし、逆だったら優越感も味わうことがありますし」

中にはウォーキングで体力に自信がついてきたら、仲間で山登りに行ったりと、他のアクティビティに発展する事例もあるそうです。

最近では実際に歩くことで物語が進むというスマホのゲームが流行っていますので、それらを活用しても良いかもしれません。
(岡本)
北野誠のズバリ
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2019年11月02日10時32分~抜粋

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