今年の夏は特に暑いと言われていますが、いつも寝苦しいと思っている方に、今日は深い眠りにつきやすくなる方法についてお伝えします。
教えていただくのは『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）の著者で、アメリカ・スタンフォード大学医学部精神科教授、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長の西野精治先生です。
スタンフォード大学には世界最高レベルの眠りに関する研究施設があり、西野先生はそこで30年近く研究されていますが、現在、たまたま帰国されていたため、北野誠が伺いました。
睡眠は最初の90分が勝負
まず、西野先生は「睡眠の質は、最初の90分で決まる」と言います。
眠っている間はノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで繰り返し現われるのですが、最初に深いノンレム睡眠が出て、ここの状態が良いと起床した後に疲れが解消したり、眠気が取れやすくなるのだそうです。
朝まで4回ほど周期があり、ノンレム睡眠が長いのは最初で、後半はレム睡眠の方が長くなっていくため、深いノンレム睡眠が現れるのが最初で、90分ほどの長さになります。
ここで西野先生は「90分の睡眠を深くするための2つのスイッチがある」と発言。
1つめのスイッチは体温で、昼が高く夜が低いのが一般的であり、体温を低くすると寝やすいと言われます。
体温は熱を作ったり、手足を動かすことで外に放出したりすることで調節されます。
赤ちゃんはよく手足をバタバタさせますが、大人でも調整しています。夕方に高く、夜に放出することで、体の温度が下がっています。
眠る前の90分前に40度ほどのお湯に15分ほど入浴すると、体温が0.5度ほど上がった後、お湯につかる前よりも下がります。
時間をかけて体温が下がっていき、低くなったタイミングで寝ると、深い睡眠が得られるとのことです。
もう1つは脳のスイッチと言われ、夜は刺激を抑えて脳を休める、リラックスすることが大事で、夜寝にくい人は、緊張の度合いが高くて、脳が過活動になっているとのことです。
スマホを寝る前に見るのが良くないのは、ブルーライトのせいとも言われますが、それなら、より大きい画面のテレビの方がよけいに悪いようにも思えますね。
スマホでゲームやネットサーフィンをしたり、やってきたメールであれこれと悩んでしまうと、脳に刺激を与えてしまうため、睡眠には良くないということなのです。
寝たい時に寝よう！
ここで北野が気になったのか、「歳を取ると、眠りにくいのはなぜ？」と尋ねます。
西野先生によれば「高齢者は体温調節の機能が低下していったり、昼寝や外出などで体を動かすことがあまりなくなっていき、メリハリがないのが原因」とのこと。
また、寝たい時に眠るのが一番で、疲れがたまって夕方に寝てしまったり、朝に二度寝をすることもあっても良いと言いますが。
寝るためのコツは？
さらに北野が「寝る前のお酒は良いのか？」と尋ねたところ「寝酒は少量（ビール一杯など）なら寝付きやすくなるが、量が多いと深い睡眠にならない」との答え。
睡眠薬と少量のお酒は似ていて、毎日飲む量が少量で保てるなら良いのだそうです。
北野は他に寝やすい方法としてよく落語を聞いており、米朝師匠の落語が最後まで聞けないほどです。
偶然にも先生も同じく落語をよく聞いていて、飛行機の中が一番良いそうです。
理由は、ストーリーは面白いが、すでに知っているということと、上方落語はリズムが単調なため寝やすいのではないかとのことでした。
ただ、どれが寝易いのかは人によります。
ちなみに、ITジャーナリストの井上トシユキは、映画『刑事コロンボ』が寝やすいのだとか。
深くて質の良い睡眠には導入部が大事で、寝たい時に寝るのが良いという結論に至りました。
（岡本）
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